腿部阻力訓練彈力帶 | 臀部肌力與大腿訓練

腿部阻力帶訓練計劃 

訓練概述
目標：臀部、大腿、髖部
器材：環形阻力帶
時間：20–30分鐘
頻率：每週3–4次

1. 彈力帶深蹲（臀部 + 股四頭肌）

設定：

• 將彈力帶置於膝蓋上方

• 雙腳與肩同寬站立，腳尖微微向外

執行：

1. 臀部向後推，降低身體進入深蹲姿勢

2. 保持胸部挺起，核心收緊

3. 膝蓋向外推，對抗彈力帶

4. 透過腳跟發力站起

次數： 12–15
組數： 3–4
休息： 30–45秒

關鍵提示：

• 不要讓膝蓋向內塌陷

• 重心保持在腳跟，而非腳尖

• 下蹲時放慢（3秒）

2. 彈力帶臀橋（專注臀部）

設定：

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放

• 彈力帶置於膝蓋上方

執行：

1. 膝蓋微微向外推

2. 將臀部抬向天花板

3. 頂點時用力收緊臀部

4. 緩慢下降回到原位

次數： 15–20
組數： 3
休息： 30秒

關鍵提示：

• 頂點暫停2秒

• 避免腰部過度拱起

• 全程保持彈力帶張力

3. 彈力帶側向行走（大腿外側 + 髖部）

設定：

• 將彈力帶置於腳踝或膝蓋上方

• 微蹲姿勢

執行：

1. 一隻腳向側邊跨步

2. 另一隻腳跟隨（不要拖地）

3. 保持低重心並控制動作

步數： 每個方向10–15步
組數： 3
休息： 30秒

關鍵提示：

• 保持彈力帶持續張力

• 步與步之間不要站直

• 小而可控的步幅效果最佳

4. 彈力帶後踢（臀部孤立訓練）

設定：

• 彈力帶置於大腿或腳部

• 站立或四肢著地

執行：

1. 將一條腿向後伸直

2. 完全伸展時收緊臀部

3. 緩慢返回，保持張力不鬆懈

次數： 每條腿12–15次
組數： 3
休息： 30秒

關鍵提示：

• 保持核心收緊

• 不要甩動腿部

• 避免背部拱起

5. 蚌式開合（臀中肌 + 髖部）

設定：

• 側臥，膝蓋彎曲

• 彈力帶置於膝蓋上方，雙腳併攏

執行：

1. 抬起上方膝蓋，同時保持雙腳接觸

2. 頂點暫停

3. 緩慢下降

次數： 每側15–20次
組數： 3
休息： 20–30秒

關鍵提示：

• 不要讓髖部向後滾動

• 保持動作緩慢且可控

• 專注於臀部啟動，而非速度

可選的收尾動作（燃燒訓練）

重複2輪：

• 20次深蹲

• 20次臀橋

• 每側15次側向行走
  （動作之間不休息）

每週訓練安排範例

第1天：完整訓練
第2天：休息或輕度有氧
第3天：完整訓練
第4天：休息
第5天：完整訓練

進階

• 每週增加次數（+2–5次）

• 隨著時間使用更強的彈力帶

• 增加組數以提升強度

結果：
臀部更強壯、腿部更結實、髖部穩定性提升，以及更好的下肢力量。